マインドフルネスとは何のこと?方法?|今さら聞けないから教えて!

今、ストレスを感じていませんか?

ストレスを感じやすい人は、未来のことを考えては心配し、過去をふり返っては後悔するという傾向があります。最近、注目を集めている「マインドフルネス」についてご紹介します。



1.ストレスとは


すべての病気の引き金になるのが「ストレス」だといわれていますが、ストレスの定義を改めてまとめてみます。


ストレスとは、不快な刺激によって生じる反応のうち、刺激の種類に関係なく生じる心身の反応。

つまり、自分自身が、不快な刺激と感じたものであればどんな刺激であっても、心身に反応が生じるもので、例えそれが、外敵環境要因である騒音でも、仕事や対人関係からくる精神的な反応でも、不快と感じる刺激に対してのことをすべて指します。


そしてストレスは、副腎皮質ホルモンや自律神経系のバランス異常を生じさせると考えられているので、ストレス反応は全身に様々な症状で現れます。




2.ストレッサ―とは


ストレスが、不快な刺激によっておこる心身の反応のことだといいました。このストレスを引き起こす外的環境・物理的・精神的因子のことを「ストレッサ―」といいます。


厚生労働省はストレッサーを3つに分類しています。



  1.  物理的ストレッサー(劣悪な作業環境、多量な仕事量など)
  2.  化学的ストレッサー(化学物質、有機溶剤、食品添加物など)
  3.  心理・社会的ストレッサー(人間関係、各種ハラスメントなど)



ストレッサーが存在すると生体は各種ストレスホルモン分泌を増加させ、ストレッサーに対する防衛機能をはたらかせます。これが「ストレス反応」です。


ストレス反応には3種類あります。



  1. 身体的反応(吐き気、食欲低下、便通障害、生理不順、不眠など)

  2.  心理的反応(不安感、抑うつ状態、いらだちなど)

  3.  行動反応 (作業のミス増加、欠勤、飲酒喫煙の増加など)



3.ストレスコーピングとは

ストレスコーピングとは、「ストレスに対処するために行われる個人の認知的および行動上の努力のこと(ストレス対処行動)」 つまり、ストレスを感じてそれを解消する行動のことです。



  1.  問題焦点型 (ストレッサ―を解消するようにはたらく)

  2.  情動焦点型 (愚痴など感情を吐き出し発散する行動)

  3.  認知的再評価型 (見方や発想を変える)

  4.  社会的支援型 (上司や友人などに相談する)

  5.  気晴らし型 (趣味、レジャー、カラオケなど)

  6.  リラクゼーション (呼吸法、ヨガ、瞑想など)



4.マインドフルネスとは


マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか? 


マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分に意識を向けて、良い悪いなどの価値判断を捨て、五感や心で感じたことをあるがままに受け入れること。


ストレスを取り除く方法の一つとして、このマインドフルネスが活用されています。つまり、認知を変えるコーピングと、ストレス反応を取り除くコーピングの2つををミックスさせた方法です。


ストレスを抱えがちな人は、先のことを考えて心配し、過去を振り返って後悔する傾向があり、「今現在にいない」という状態といえます。

マインドフルネスは、今現在の自分にとどまり、それを受け入れることなのです。


基本的な方法としては、たとえば、


  1. 食べ物を口に含み、味や感覚、においなど、五感だけに集中して味わう

  2. 手の動きや足の動きだけを意識してゆっくり歩く

  3. 呼吸だけに意識を向けてゆっくり呼吸する


といった方法があります。つまりは、すべて、「今の自分をしっかり見つめて受け止める」ところからはじまるのです。



5.今すぐできるリラクゼーション法


①呼吸法


ストレスを受けると交感神経が優位になっている状態です。自律神経の中でも、交感神経は、精神を興奮させて全身の活動力を高めるはたらきをしています。逆に、副交感神経には、体の疲れを回復させて心をリラックスさせるはたらきがあります。この副交感神経を優位にして、心を体にリラックスした状態をもたらすのが、呼吸法です。


ポイントは、一定のリズムで心地よく腹式呼吸を行うこと。


腹式呼吸を行うと、横隔膜が上下して、その刺激によってセロトニン神経が活性化し、体がリラックスしていても頭は冴えているという状態になり、座禅を組んで瞑想しているときに近い脳波になります。


  1. 座布団をお尻に敷いてあぐらを組みます。背筋が伸びた状態の姿勢にします。

  2. 鼻から息を吸い、ゆっくりと鼻から息を吐きます。(鼻から吸って鼻から吐くことで自然と腹式呼吸になります)

  3. 大気が内と外を循環するイメージで、吐く息を少し長めに丁寧に行うと、重心がどんどん下に下がっていくようになります。そのまま丹田(へその下あたり)まで呼吸を届けるようになると全身リラックスできている状態になります。

  4. あぐら姿勢がつらい場合は、椅子に座ったり、仰向けに寝て行っても大丈夫です。


②ウォーキング


ウォーキングもセロトニン神経を活性化させることが科学的にも実証されています。

ポイントは、リズムよく、少し早いテンポで20分くらいウォーキングすること。

歩きやすいリズムの音楽を聴きながら行ってもいいでしょう。


呼吸法やウォーキング以外にも、静かな音楽を聴く、ゆっくりとお風呂に入る、アロマテラピー、ヨガを行う、あぐらを組んで座禅を組むなと、自分にあったココロとカラダのバランスを整えるリラクゼーション法を試してみてください。


まとめ


  • ストレスコーピングとは、ストレスを感じてそれを解消する行動のこと。環境を変える、愚痴を聞いてもらう、趣味や運動をするなどのこと。

  • マインドフルネスとは、「今この瞬間」の現在の自分に意識を向けて、しっかりと見つめて五感や心で感じたままを受け止めること。

  • 自分にあったリラクゼーションでストレスコーピングをすること。呼吸法は、幸せホルモン:セロトニンを活性化させる効果が高いのでとても有効。




田和璃佳<インナーケアラボ主宰者>

田和璃佳<インナーケアラボ主宰者>

美腸カウンセラー/美腸をつくるたった2つの習慣で、ヤセ菌アップ!痩せやすい体を手に入れるoriginal【美腸Methods】を展開中! Instagram≪ricca_tawa≫ ・Youtube≪田和璃佳≫

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