anan7/25号でも大特集!!【本気の腸活】でスッキリ変わる

あらゆる雑誌の中でも、最も影響力の強いといわれるanan7/25号で一冊まるごと特集を組まれました。表紙タイトルは、まさに スッキリ変わる、するっと変わる【本気の腸活!】。内容をまとめてご紹介します。

1.本気の腸活!ー腸を変える!プログラムー


腸が整うとカラダにいい10の理由



腸が変わればカラダが変わる。美しさに磨きがかかる。心も健やかに変化する。さまざまな不調の原因には、実は腸内環境が深く関わっています。腸を整えることで実は、想像以上のご利益が得られるので、その10の理由をご紹介。


1.便秘が解消され、病気になりにくくなる

便秘は大腸がんなどのリスクを高め、最近はパーキンソン病の原因ともいわれている。腸内環境を整えて腸が正常に働けば、便秘によるさまざまな病気のリスクも減らせる。


2.太りにくいカラダに

腸内の善玉菌が食物繊維などのエサを食べると、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質が作られる。この短鎖脂肪酸が脂肪細胞にくっついて肥大化を防ぎ、同時に、自律神経の交感神経を活性化させて、代謝をアップすることがわかってきた。


3.美肌になる

腸内細菌は、大豆に含まれるイソフラボンを腸内で分解し、エクオールという、女性ホルモンのエストロゲンに似た物質を作り出す。エクオールには、皮膚のしわを浅くする働きがあり、美肌を作り出す。


4.免疫力が高まる

腸はカラダの中で最大の免疫器官。免疫細胞の70%は腸に存在している。腸内環境が整えば、小腸の守りは鉄壁に。風邪やインフルエンザにもかかりにくくなる。


5.アンチエイジング

発酵食品は腸内を弱酸性に保ち、腸内環境を整える食品。また、発酵性の糖質は、大腸の腸内細菌と発酵し、水素ガスを発生させ、活性酸素を除去して、若々しさを保ってくれる。


6.ストレスに強くなる

ストレスを感じた時に心拍数や血圧を上げる働きをするホルモンは、コルチゾールといい、この分泌を促すCRHというホルモンは脳と腸で作られる。腸内環境を整えれば、逆境に強くなれるかも。


7.さまざまなホルモンを作る

腸内環境が整うと、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといったホルモンを腸内細菌が作りだしてくれる。ちなみに、セロトニンは気持ちを落ち着かせる幸せホルモンとして知られ、その90%は腸でつくられている。


8.がんのリスクを下げる

腸内細菌の多様性が低い人は、乳がんのリスクが高いといわれるのは、腸内細菌は女性ホルモンのエストロゲンを代謝・分解するが、多様性が低いと、その働きが期待できず、エストロゲンの作用が強くなりすぎて、乳がんを引き起こす可能性があるから。


9.さまざまなビタミンを合成する

腸内細菌はビタミンKなどの微量栄養素を作り出す。ビタミンKは肌の健康をサポートするビタミン。一方、腸内環境が悪くなると、脂肪に溶けやすいビタミンA,D,Eなどの吸収率が低下する。


10. イライラや不安感がなくなる

消化管で起こるさまざまな働きの情報が脳に伝わり、脳がストレスを感じることで腸の働きが乱れる。腸からの刺激は、不安、恐怖、イライラといった私たちの感情に直接訴えかけてくる。腸が健やかなら、脳と心も健やかということ。



2.レジスタントスターチに注目!


ふたつの顔を持つ、第3の食物繊維。レジスタントスターチ


現代の日本人の食物繊維の摂取量は減っていて、成人女性の目標摂取量は1日18gなのに実際の平均摂取量は14g。1日4g不足しています。食物繊維=野菜というイメージがありますが、実は穀類にも豊富に含まれていて、食物繊維の摂取量の低下は、米食離れとほぼ比例しています。米を食べなくなったことが食物繊維不足の原因のひとつかも。


食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があるのは皆様ご存知のはず。水溶性食物繊維は、大腸に届くと腸内細菌のエサになり、不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促すので、腸の健康にとってはどちらの食物繊維も大事。


今、水溶性でも不溶性もなく、第3の食物繊維として注目されているのが “レジスタントスターチ”とよばれ、穀類に含まれる糖質(でんぷん)の一部で、消化されにくい難消化性でんぷんのこと。 このレジスタントスターチの最大の特長は、水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているのです。


もともとでんぷんは水に溶けないので、大腸に届いたレジスタントスターチは不溶性食物繊維の働きをしますが、でんぷんはブドウ糖が鎖のように長く連なっている構造。鎖が切れればブドウ糖になり、これは腸内細菌のエサになるのです。つまり、糖質制限ダイエットで穀類をすべてカットしてしまうと、腸内細菌のエサは不足し、蠕動運動もおこりにくい状況になってしまう。


腸の働きが悪くなれば、代謝が落ちて太りやすいカラダになってしまうので、よく、ダイエットをして糖質制限中は便秘がちになるという人が多いことも納得。逆効果のダイエットになっている人も多いはず。


では、レジスタントスターチはどんな食べ物に含まれているのでしょうか?


  • お米、大麦などの穀類
  • 小豆、大豆
  • かぼちゃ、いんげん豆
  • さつまいもなどのイモ類
  • 熟していない青いバナナ


 など。ただし、注意しなくてはいけないのは、食べ物の状態によってレジスタントスターチの量が変化するので、炊きたてのごはんは少なく、冷えると増える。だから、おにぎりや寿司がgood! パスタなら、アルデンテか冷製パスタで食べるようにしましょう。



3.腸が喜ぶ食生活のススメ


腸のベースを整えるために今日から変えるべきことリスト



1.朝食のパンをごはんに変える

2.炭水化物の種類と摂り方を変える

3.白砂糖ではない、甘味料に変える

4.食べる順番をベジタブルファーストに変える

5.料理の油を良質なオイルに変える

6.おやつを旬の果物に変える

7.汁物を味噌汁に変える

8.揚げ物に使う油の量と鮮度を変える

9.夜の食事の量を変える

10. 発酵食品を取り入れたメニューに変える








田和璃佳<インナーケアラボ主宰者>

田和璃佳<インナーケアラボ主宰者>

美腸カウンセラー/美腸をつくるたった2つの習慣で、ヤセ菌アップ!痩せやすい体を手に入れるoriginal【美腸Methods】を展開中! Instagram≪ricca_tawa≫ ・Youtube≪田和璃佳≫

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